Top 10 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là một trong những phương pháp trị liệu tốt đối với những người bị thoát vị đĩa đệm. Việc tập luyện nhằm mục đích tăng cường sức khỏe, dẻo dai. Đồng thời làm trẻ hóa cơ, gân, dây chằng cũng như cấu trúc cột sống, qua đó làm dịu các cơn đau trong khi sinh hoạt hằng ngày.

Trước khi tập yoga bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo các động tác khi tập luyện. Bạn có thể áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm dưới đây để nâng cao hiệu quả và cải thiện bệnh.

Thoát vị đĩa đệm có tập được yoga không?

thoat vi dia dem 1 1

 

Yoga là một bộ môn thể dục được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng luyện tập yoga thường xuyên rất tốt cho bệnh nhân cao huyết áp, bệnh tim mạch những người thường xuyên bị đau nhức nhất là những người đau thắt lưng.

Tập yoga có tác dụng kéo giãn cơ, giảm nhức mỏi hiệu quả còn giúp xương khớp khỏe mạnh hơn. Đồng thời làm tăng tính linh hoạt, độ dẻo dai cho các khớp cổ, vai và lưng, kích thích lưu thông mạch máu và tuần hoàn.

Nhiều tư thế trong yoga tăng cường độ chắc khỏe của các nhóm cơ ở lưng và vùng bụng. Đây là hai nhóm cơ chính trong hệ thống cơ bắp của cột sống, giúp cơ thể giữ được tư thế thẳng và tư thế chuyển động đúng thì các cơn đau lưng sẽ giảm đáng kể.

Tuy nhiên, không phải động tác nào cũng thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, khi chọn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm bạn cần  lưu ý một số điều như sau:

  • Trước khi bắt đầu tập bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để xác định tình trạng bệnh có phù hợp để luyện tập bộ môn này không, tránh tình trạng sau khi tập bệnh nặng hơn.
  • Cần theo lớp có người hướng dẫn cụ thể để các động tác được chính xác, tránh tình trạng bạn tự mày mò tập.

Lợi ích của tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

thoat vi dia dem

Yoga hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp người tập dẻo dai hơn, tránh được các chấn thương nguy hiểm có thể gặp. Cơ bắp chắc khỏe sẽ rất tốt cho cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm, đặc biệt là các đĩa đệm đã bị tổn thương giúp phần nào làm giảm đau từ sâu bên trong.

Nhờ vậy người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm sẽ phát huy tác dụng khi bạn biết cách tập luyện đúng cách. Các động tác giúp thư giãn cơ, làm tăng giới hạn chuyển động của  cơ thể làm cho bệnh nhân cảm thấy thoải mái.

Thúc đẩy quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng bên trong cơ thể. Trong khi thực hiện các tư thế, một số cơ thư giãn và những cơ khác căng ra thúc đẩy sự thư giãn, tăng tính linh hoạt trong các cơ và xương khớp.

Hơn nữa việc kéo giãn giúp phần khung chậu mở rộng, giúp giảm áp lực lên phần lưng. Kéo giãn với yoga cũng có thể làm tăng lượng máu, cho phép các chất dinh dưỡng lưu thông, truyền đến cơ và các mô mềm.

Một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm 

Trong số các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, tỷ lệ người bị thoát vị đĩa đệm cổ và tỷ lệ thoát vị đĩa đệm l4 l5 ở cột sống lưng là xảy ra chiếm khá cao. Đặc biệt là vùng lưng bởi vị trí này nằm ở nơi cong nhất của cột sống, phải chịu nhiều áp lực nhất từ các hoạt động thường ngày.

Người bệnh có thể bị đau vùng thắt lưng dữ dội hoặc âm ỉ kéo dài, đôi khi cơn đau lan xuống hông, mông và chân có thể dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa.

Trong điều trị thoát vị đĩa đệm, việc tập luyện rất quan trọng. Tuy nhiên một số bệnh nhân ngại vận động vì sợ cơn đau sẽ tái phát. Theo các bác sĩ khoa thần kinh cột sống đã nói việc nằm ngồi quá lâu một chỗ sẽ làm các nhóm cơ bị co cứng  khó khăn cho phục hồi vận động sau điều trị.

Do đó, các bác sĩ  khuyến cáo người bị thoát vị đĩa đệm nên tập luyện song song với quá trình điều trị mới hiệu quả. Nhiều bệnh nhân đã áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 hằng ngày và nhận thấy hiệu quả rõ rệt, giảm đau hẳn, cột sống lưng dần trở nên khỏe mạnh và dẻo dai.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm giúp giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị, hỗ trợ giảm đau và điều trị bệnh hiệu quả. Hãy cùng Iogadayvietnam tìm hiểu 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống dưới đây nhé. 

Bài tập nằm sấp

nam sap 

Nằm sấp là một trong những động tác thể dục đơn giản mà bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên thực hành. Bài tập này nên thực hiện ngay sau buổi sáng thức dậy.

Hướng dẫn bài tập như sau:

  1.     Nằm sấp, duỗi thẳng chân.
  2.     Nâng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
  3.     Giữ thẳng lưng thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

Bài tập xà đơn

xa don

Nếu đang mắc thoát vị đĩa đệm thì người bệnh không nên bỏ qua bài tập xà đơn – những động tác thể dục với xà đơn có thể  hỗ trợ điều trị thoát vị rất hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập như sau:

  1.     Đặt một cái ghế cao cạnh bên xà đơn, sao cho thanh xa nhất ngay trên đỉnh đầu bạn. 
  2.     Nắm lấy xà ở tư thế chin – up ( lòng bàn tay hướng vào người).
  3.     Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế.
  4.     Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt.
  5.     Làm và lặp lại từ bước 2.

Bài tập yoga tư thế vặn mình 

tu the bien the van minh 1

Bài tập này rất tốt trong việc hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Người bệnh cần lưu ý khi tập yoga cần phải tĩnh tâm, tập trung vào nhịp thở và cảm nhận cảm giác thư giãn, thoải mái chạy dọc theo các đốt xương ở sống lưng.

Thực hiện bài tập như sau:

  1.     Ngồi trên mặt phẳng chân duỗi thẳng.
  2.     Co một chân lên, chân còn lại vắt chéo lên chân duỗi thẳng.
  3.     Tay vắt chéo chân, tay còn lại chống sàn.
  4.     Quay người ra sau, thở đều. Giữ nguyên 10 giây sau đó đổi lại.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

ran ho mang

Thực hiện bài tập như sau:

  1.     Nằm sấp từ từ xuống sàn, hai tay buông xuôi dọc theo hông, hai chân khép kín lại với nhau. 
  2.     Nâng tay từ từ lên phía vai, vuông góc với vai và tay chống xuống đất.
  3.     Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên bằng hai tay, ngửa đầu về phía sau và mở rộng cơ vai, hít thở thật sâu và từ từ.
  4.     Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. 
  5.     Từ từ hạ cơ thể xuống hít thở sâu và chậm rãi. Lặp lại động tác 4 – 6 lần.

Tác dụng:  bài tập yoga này có tác động rất lớn đến hỗ trợ xương cột sống, cụ thể là vùng thắt lưng. Động tác không những giúp dây chằng hiệu quả mà còn giúp các cơ quan và bụng săn chắc hơn, khỏe hơn.

Bài tập yoga tư thế gập đùi 

gap dui

Thực hiện bài tập như sau:

  1.     Nằm ngửa ra sàn thư giãn.
  2.     Gập đầu gối kết hợp với tay ôm lấy đầu gối kéo vào ngực đồng thời hít thở thật sâu và chậm rãi.
  3.     Từ từ buông tay, kéo chân ra xa khỏi ngực.
  4.     Tập liên tục 10 – 12 nhịp để có hiệu quả tốt nhất.

Tác dụng: Động tác yoga chữa thoát vị này giúp vùng thắt lưng và hông giảm đau rất hiệu quả.

Bài tập chim yến bay đứng

chim yen dung

Là bài tập yoga chữa thoát vị cột sống lưng, cột sống cổ rất hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  1.     Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể dựa vào tường để làm điểm tựa.
  2.     Từ từ mở vai ra phía sau  rồi thả lỏng tay. 
  3.     Cong người ra phía sau, cố gắng kéo căng về phía sau sao cho thân người hình cung.
  4.     Thực hiện 30 cái/lần, 2 lần/ ngày (sáng và tối).

Bài tập gập một phần bụng  

gap bung dung cach

Thực hiện như sau:

  1.     Nằm ngửa, cong hai đầu gối, lòng bàn chân áp sát lên sàn tập.
  2.     Kéo cằm về phía ngực, cong phần trên của cơ thể về phía trước để nâng vai khỏi mặt sàn, hai tay song        song về phía trước.
  3.     Giữ nguyên trong 3 giây sau đó từ từ hạ xuống.
  4.     Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập kéo trái tay 

trai tay

Thực hiện như sau:

  1.     Người bệnh ngồi trên sàn, thẳng người.
  2.     Nhẹ nhàng nghiêng cổ sang bên trái, đặt tay trái lên đầu và kéo về phía vai trái.
  3.     Người bệnh dùng lực kéo cho đến khi cảm thấy căng ở phần cổ.
  4.     Giữ nguyên trong 10 giây sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  5.     Thực hiện tiếp các bước với bên còn lại. Mỗi ngày tập 10 -15 phút.

Bài tập chống đẩy

plank

Thực hiện như sau:

  1.     Nằm úp đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
  2.     Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân 
  3.     Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, từ đầu tới chân tạo thành một đường thẳng, giữ yên trong 30 giây.
  4.     Từ từ hạ xuống hít thở nhẹ nhàng, tập khoảng 10 lần.

Bài tập hình cánh cung 

canh cung

Thực hiện như sau:

  1.     Nằm úp xuống sàn.
  2.     Chống hai tay xuống sàn và dùng lực để nâng phần thân cao hết mức, giữ yên trong 5 giây.
  3.     Thả lỏng cơ thể và về vị trí ban đầu, mỗi ngày tập 6 – 8 lần.

Những lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Để các bài tập phát huy tác dung người bệnh cần chú ý một số yếu tố sau:

  • Luyện tập đúng, cường độ thích hợp, không tập gắng sức hay ngắt quãng.
  • Duy trì chế độ ăn uống khoa học, nên ăn các món ăn tốt cho hệ cơ xương. Những món giàu chất dinh dưỡng, canxi, vitamin,.. 
  • Hạn chế các món ăn không tốt cho bệnh nhân xương khớp đồ nếp, đồ cay nóng, chất kích thích, rượu bia.
  • Hạn chế vận động mạnh, tuyệt đối không mang vác vật nặng, làm việc quá sức.

Trên đây là các kiến thức bài tập cho người thoát vị đĩa đệm. Bạn có thể áp dụng các bài tập trong việc cải thiện ngăn ngừa bệnh xương khớp, thoát vị cổ. Tuy nhiên, các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm nó mang tính hỗ trợ, vì vậy để điều trị dứt điểm người bệnh nên thăm khám và chữa trị theo y khoa.

Ngoài ra bạn nhớ kết hợp chế độ ăn khoa học và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi để bình phục nhanh. Hy vọng qua bài viết sẽ giúp cho bạn có những kiến thức thông tin bổ ích cho bản thân trong điều trị bệnh.

Recommended For You

About the Author: admin

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *