Top 8 bài tập yoga cho bà bầu trong từng giai đoạn của thai kỳ

Theo các nhà khoa học cho biết, triệu chứng ốm nghén hoàn toàn sẽ được giảm bớt nếu như bạn tham gia đăng ký một khóa học yoga cho bà bầu, trong thời gian mang thai có thể sẽ gặp những trở ngại trong việc tập yoga.

Bên cạnh đó, quá trình tập luyện bài tập yoga cho bà bầu còn giúp bé cũng cảm nhận được chuyển động, nhận được nhiều oxy và dưỡng chất hơn. Chính vì vậy, trước khi đăng ký lớp học yoga cho bà bầu hãy cùng đi tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của việc tập bài tập yoga cho bà bầu

Tập yoga cho bà bầu trước khi sinh là một phương pháp tiếp cận đa diện giúp tinh thần phấn chấn, hưng phấn hơn nhờ vào sự tập trung cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga cho bà bầu trước khi sinh là việc làm an toàn mang lại lợi ích cho phụ nữ mang thai và em bé trong bụng.

yoga ba bau thai nhi 1

Đối với bà bầu

  • Những động tác yoga bầu nhẹ nhàng đầy uyển chuyển sẽ giúp cho bà bầu có được một hệ cơ xương dẻo dai. Những động tác căng giãn giúp tăng sức mạnh của cơ lưng, vai cũng như cột sống.
  • Bên cạnh đó yoga cho bà bầu còn có những bài tập thể dục cho bà bầu nhẹ nhàng giúp xương chậu giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng. Giúp cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
  • Tạo sự cân bằng nội tiết cho bà  bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn. Giảm thiểu về các vấn đề giữ nước và phù.
  • Tăng cường thể chất, giúp cho mẹ bầu ngủ ngon giấc và sâu giấc hơn. Yoga cho bà bầu giúp các mẹ kiểm soát được cân nặng, lấy lại được vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
  • Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ, duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Đối với thai nhi

  • Sức khỏe của đứa trẻ phụ thuộc hoàn toàn vào người mẹ. Vì vậy nếu người mẹ luôn vui vẻ, hạnh phúc và mạnh khỏe thì sẽ có ảnh hưởng vô cùng tích cực đến đứa trẻ sau này.
  • Các bài tập yoga cho bà bầu có tác dụng cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu luyện tập hít thở sâu thường xuyên.
  • Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng mẹ thông qua các giác quan. Thêm nữa tập yoga cho bà bầu giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa bé và mẹ cả khi bé chưa chào đời.

Thời điểm tốt nhất để bà bầu tập yoga

thoi diem tap yoga bau 1

Thực tế cho rằng, nếu các mẹ không có bất kỳ vấn đề về sức khỏe thì có thể thực hiện bài tập yoga cho bà bầu ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng để hiệu quả cho mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước.

Tuy nhiên các mẹ vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ tập những bài tập yoga cho bà bầu thì tốt hơn. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường hạn chế.

Mẹ bầu có thể tập yoga tại nhà hoặc tới phòng tập yoga. Nhưng với lần đầu tiên mang thai các mẹ nên tới phòng tập dành riêng cho mẹ bầu hoặc đăng ký cho mình một khóa học online yoga cho bà bầu.

Tập yoga ở đâu thì tốt cho bà bầu

yoga cho ba bau iyogadayvietnam

Mẹ bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập. Nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ an toàn hơn.

Nếu tự tập yoga tại nhà mà chưa có kiến thức, trong quá trình tập mẹ bầu có thể sẽ tập những bài tập yoga không phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ dẫn đến sinh non. Do đó các mẹ hãy tham gia đăng ký một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho mẹ bầu.

Ngoài ra, tại các lớp yoga cho bà bầu các mẹ còn được gặp gỡ giao lưu nhiều mẹ bầu khác. Nhờ đó trong quá trình tập giúp mẹ bầu dễ dàng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ.

Nên tập yoga với cường độ như thế nào và tránh bài tập nào?

Mẹ bầu nên tập bài các động tác hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài 30 phút. Nếu không có thời gian tập thì mẹ bầu có thể tập tối thiểu tập 3 lần/tuần.

Trước khi tập mẹ bầu nên tập thở trong khoảng 5 phút và khởi động 5 phút. Tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút, vừa trò chuyện với thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc.

Cuối cùng mẹ bầu nên thư giãn 5 phút. Ngoài ra các mẹ có thể kết hợp tập bài tập yoga cho bà bầu cùng với thiền. Nếu đi bộ thì cần phải phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Bà bầu cần tránh những động tác yoga như sau:

  • Tránh các bài tập yoga cho bà bầu có động tác lăn, tư thế  đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh. Nói không các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng.
  • Tránh các động tác gập bụng về phía trước, tránh chèn ép bụng, gây áp lực lên bụng.
  • Không tập các kĩ thuật nín thở, thở nhanh và mạnh.
  • Những tư thế mà mẹ bầu cảm thấy khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.

Các bài tập yoga cho 3 giai đoạn của thai kỳ

Mẹ bầu cần nói chuyện với giáo viên dạy yoga về tình trạng của mình và cho họ biết những điều mà mẹ bầu mong muốn khi tham gia lớp học yoga. 

Trong những tháng đầu của thai kỳ, các mẹ nên làm theo quy tắc cơ bản nhất của bài tập yoga cho bà bầu đó là uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.

Bước sang giai đoạn 3 tháng giữa, các xương khớp của mẹ bầu đang dần nới lỏng hơn vì vậy  mẹ bầu cần thận trọng hơn trước khi thực hiện các bài tập yoga.

Giai đoạn 3 tháng cuối cơ thể bất tiện hơn bởi bụng bầu đã khá lớn. Mẹ bầu nên thực hiện tư thế đứng với sự hỗ trợ của đạo cụ như một chiếc ghế. Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.

Bài tập duỗi bàn chân, nghiêng lườn

yoga cho ba bau iyogadayvietnam1

Bước 1: Bà bầu ngồi thật vững ở trên sàn, một chân duỗi và một chân gập sát mép đùi trong, một tay nắm cổ chân tay còn lại qua đầu. 

Bước 2: Bắt đầu hít vào, thở ra, vươn người, kéo căng khi lườn.

Chú ý: Khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện, kết hợp hít thở 10 lần. 

Bài tập chuyển động cột sống

yoga cho ba bau iyogadayvietnam2

Bước 1: Bà bầu ngồi khoanh chân, hai tay đặt lên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn phía rốn, lặp lại tư thế này 5 lần.

Bài tập cánh bướm

yoga cho ba bau iyogadayvietnam3

Bước 1: Ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. 

Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. 

Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp. Lặp lại tư thế 3 – 5 lần.

Bài tập nằm vặn xoắn

yoga cho ba bau iyogadayvietnam4

Bước 1: Bà bầu nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. Hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. 

Bước 2: Thở ra, mặt quay về bên phía đối diện đầu gối. 

Bước 3: Lặp lại  động tác trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay bên kia.

Bài tập con bò – Con mèo

yoga cho ba bau iyogadayvietnam5

Bước 1: Bà bầu ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ nhấc mông và lưng lên, hai cánh tay song song với hai chân vuông góc với mặt sàn, đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hít vào giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn.

Bước 3: Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, đầu cúi xuống.

Bước 4: Lăp lại động tác 3- 5 lần trong mỗi lần luyện tập. 

Bài tập cái cây

yoga cho ba bau iyogadayvietnam6

Bước 1: Bà bầu đứng thăng bằng trên sàn. 

Bước 2: Bà bầu lấy chân phải làm trụ, từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên. Đặt chân trái vào mép đùi trong chân phải, mở rộng phần cơ háng. 

Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau. 

Bước 4: Hít vào hướng hai tay thẳng lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể. 

Bước 6: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu.

Bước 7: Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái.

Bài tập mở ngực

yoga cho ba bau iyogadayvietnam7

Bước 1: Bà bầu ngồi khoanh chân thật vững trên thảm.

Bước 2: Từ từ hít vào, dang rộng cánh tay sang hai bên đồng thời đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên. Giữ nguyên vị trí  trong 3 giây. 

Bước 3: Thở ra, từ từ co người lại sau đó đưa hai tay về phía trước song song với nhau, mắt nhìn về phía rốn, lặp lại động tác 5 lần và các nhịp hít vào thở ra đúng kỹ thuật.

Bài tập thiền  

yoga cho ba bau iyogadayvietnam8

Bước 1: Mẹ bầu ngồi khoanh chân thật vững chắc trên sàn, lưng thẳng, hai tay để ở tư thế chin mudra trên đầu gối. 

Bước 2: Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra đều ra bằng miệng

Lưu ý: Thở khi ngồi thiền, mẹ nên hít thật sâu vào đường mũi, sau đó thở nhẹ ra bằng đường miệng. Ngồi tĩnh tâm  lại 10-15 phút mỗi ngày.

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 

Ba tháng đầu

Giai đoạn 3 tháng đầu mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên giai đoạn này khá nhạy cảm mẹ bầu vẫn nên tuân thủ quy tắc an toàn.

  • Tập hít thở và khởi động nhẹ chính là để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
  • Chọn trang phục thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi.
  • Có thể ăn nhẹ trước tập 30 phút để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện

Ba tháng giữa 

Giai đoạn 3 tháng giữa bụng của mẹ bầu to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy mẹ bầu cần tránh các tư thế giữ thăng bằng đứng bằng một chân.

  • Không được căng cơ bụng, sẽ làm cho mẹ bầu tức khó thở.
  • Nhẹ nhàng tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe cơ thể cần những gì.
  • Tập trung vào tâm trí nhiều hơn.

Ba tháng cuối 

lưu y yoga ba bau

Đây là khoảng thời gian mà cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đau lưng, khó chịu trong người. Nếu như các mẹ thực hiện bài tập yoga cho bà bầu mỗi ngày thì bệnh sẽ giảm thiểu đáng kể. Giai đoạn 3 tháng cuối, là lúc em bé dần hoàn thiện cơ thể vì vậy phải thực hiện các tư thế nhẹ nhàng.

Giai đoạn 3 tháng cuối rất khó để mẹ bầu tập các động tác khó đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các bài tập yoga có các tư thế ngồi và đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa. 

Trong các tháng thai kỳ, có lúc mẹ bầu sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp cho mẹ bầu  luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Giúp cho hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, giúp mẹ bầu cảm thấy khỏe mạnh, sảng khoái hơn.

Những bài tập yoga cho bà bầu mang lại sự dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp tới. Tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sỹ để biết được những bài tập yoga cho bà bầu phù hợp thể trạng của mình.

Các mẹ bầu luôn nhớ và làm theo đúng hướng dẫn, chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào. Trên đây là những thông tin yoga cho bà bầu được chúng tôi tổng hợp lại. Chúc các mẹ bầu có  những giây phút tập luyện đầy năng lượng và sảng khoái.

Recommended For You

About the Author: admin

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *